Tre Errori che bloccano la Crescita Muscolare

Spesso molti ragazzi/e si ritrovano dopo anni di allenamento in una situazione di stallo senza aver ottenuto chissà quali risultati estetici o di performance, chiedendosi il perchè nonostante abbiano mantenuto costanza nell’allenamento non abbiano ottenuto i risultati sperati.

Nel 99% dei casi i problemi per i quali si sono ritrovati in una situazione di stallo e quindi di non progresso è per 3 motivi: tecnica degli esercizi, mangiare poco o in modo non controllato, non seguire delle progressioni sensate di settimana in settimana.

Oggi in questo articolo andremo a spiegare meglio cosa intendiamo per questi tre errori e come poter migliorare questa situazione.

1. Non badare alla tecnica degli esercizi

Uno degli errori più comuni, soprattutto tra chi è alle prime armi, è trascurare la tecnica corretta degli esercizi. È facile cadere nella tentazione di sollevare pesi pesanti senza prestare attenzione alla tecnica, ma farlo può portare presto a scarsi risultati o addirittura ad infortuni. Una tecnica scorretta può impedire ai muscoli di attivarsi correttamente e quindi di lavorare nel modo più efficiente possibile e può aumentare il rischio di lesioni, specialmente se si lavora con carichi elevati e non si è ancora condizionati a livello tendineo-articolare.

Perchè la tecnica è cosi importante?

Quando esegui un esercizio con una tecnica sbagliata, il carico che stai sollevando o spostando potrebbe non stimolare adeguatamente il muscolo target di quell’esercizio. Ad esempio, nel caso della lat machine (esercizio che coinvolge il dorso) se noi pensiamo solamente a “tiare a se” la sbarra senza preoccuparsi di deprimere le scapole (abbassare le spalle), di addurre leggermente le scapole (aprire il petto), di portare i gomiti circa a 45° e di pensare e concentrarti mentalmente sul muscolo che dobbiamo attivare… Ecco che andremo a reclutare maggiormente i bicipiti e veramente in minima parte i muscoli della schiena, cioè quelli che dovrebbero essere i più coinvolti in questo esercizio.

Da non sottovalutare poi il rischio di infortunarsi proprio per il fatto che non stiamo mettendo le articolazioni in una posizione di sicurezza durante l’esecuzione dell’esercizio.

Come migliorare la tecnica

• Non pensare solamente al carico, basandoti su quello che spostano gli altri o qualche tuo amico, sii consapevole che l’aumento di carico è un processo lento e costante. Prima di alzare il carico preoccupati di perfezionare al massimo la tecnica dell’esercizio

• Fatti aiutare da un personal trainer, da una figura esperta con anni di esperienza, per capire al meglio quale sia la tecnica corretta degli esercizi, questo è di fondamentale importanza per approcciare al meglio l’allenamento

• In alcuni esercizi puoi aiutarti utilizzando gli specchi cosi da vederti e riuscire a correggerti mentre stai facendo l’esercizio, altrimenti potresti filmarti e rivedere l’esecuzione tecnica dell’esercizio capendo se lo stai facendo giusto o se c’è qualcosa da correggere

2. Mangiare poco o in modo non controllato e non personalizzato

Il secondo errore riguarda l'aspetto nutrizionale, che è cruciale quanto l'allenamento stesso per favorire la crescita muscolare. Spesso, chi si allena in palestra anche da tempo, sottovaluta l'importanza di una dieta adeguata. Mangiare troppo poco o non bilanciare correttamente i macronutrienti può impedire al corpo di costruire muscoli in modo efficace.

L’importanza di nutrirsi in modo adeguato

La crescita muscolare richiede un surplus calorico, cioè devi consumare più calorie di quelle che bruci. Tuttavia, non si tratta solo di mangiare di più, ma di mangiare in modo sensato e adeguato in base alla nostra casistica specifica. Bisogna tenere in considerazione si le calorie, ma anche il giusto equilibrio tra tutti i macronutrienti, un apporto proteico adeguato è fondamentale per la sintesi proteica muscolare, mentre carboidrati e grassi forniscono l'energia necessaria per sostenere allenamenti intensi.

Cosa fare per migliorare questo aspetto

• La cosa migliore da fare sarebbe quella di farsi seguire da un nutrizionista/dietista che dopo una valutazione iniziale ti può indirizzare sulla giusta strada tramite un percorso specifico basato sulle tue caratteristiche ed i tuoi obiettivi, così non dovrai più preoccuparti di pensare a cosa sarebbe meglio mangiare

• Dovresti calcolare il tuo fabbisogno calorico, da questo impostare un surplus calorico (se vorrai aumentare di peso) tarando le quantità di ogni macronutriente con un apporto adeguato in base al tuo peso corporeo (questa soluzione non è delle più semplici ed è più facile incorrere in errori anche gravi per la propria salute)

3. Non Seguire Progressioni Sensate e Tarate

L'ultimo errore è quello di non seguire e attuare delle progressioni ben strutturate e con una logica. Ripetere gli stessi esercizi, con gli stessi pesi e lo stesso numero di ripetizioni, porta inevitabilmente a una fase di stallo. Con questo non vuol dire che dobbiamo cambiare esercizi ogni mese o aumentare il carico o le ripetizioni su tutti gli esercizi, ci deve comunque essere una logica di lavoro dietro a quello che è il tuo percorso. Ovvio però è che se stiamo 4 mesi ad eseguire la stessa scheda con gli stessi carichi o le stesse ripetizioni per paura di creare progressioni (magari perchè non si sa come fare) andiamo inevitabilmente verso uno stallo.

Come fare per non incappare in questi problemi

• Scegli degli esercizi fondamentali che vorrai migliorare e che porterai avanti per mesi o anni, non cambiarli ogni 1/2 mesi altrimenti non ti abituerai mai al gesto e non riuscirai mai a miglioralo e creare delle progressioni, ricordati che è la ripetizione del gesto nel tempo che ti permette veramente di migliorarlo

• Se progredisci nel fondamentale non sempre è la soluzione migliore progredire anche sul complementare, perchè bisogna considerare se quella progressione sul fondamentale ti porta ad un maggior stress che poi non ti farebbe fare al meglio la progressione anche sul complementare, quindi piuttosto aspetta la settimana successiva per creare progressioni anche sul complementare. Questo è un aspetto un po complicato che richiede anche esperienza o un occhio esterno di un esperto di settore, un coach

• La soluzione migliore è quella di affidarsi ad un allenatore che sappia impostare delle progressioni di settimana in settimana, di scheda in scheda, creando appunto quello che è un percorso a lungo termine senza che si incappi in stalli o infortuni. Infatti avere un occhio esterno oggettivo ti permetterà di non far vincere il tuo ego e magari di aspettare a fare una progressione perchè l’allenatore vede che prima potrebbe esserci bisogno di sistemare la tecnica.

Conclusione

Evitare questi tre errori comuni può fare la differenza tra un percorso di successo verso la crescita muscolare e un cammino pieno di frustrazioni. Ricorda che costruire muscoli è un processo che richiede tempo, dedizione e una strategia ben pianificata. Concentrati sulla forma, mangia in modo intelligente e crea un piano ben strutturato, così i risultati non tarderanno ad arrivare.

Ti invito a guardare il video YouTube che ho postato riguardo questo argomento:

https://www.youtube.com/watch?v=nv3Lz3w8sCA