Ecco perchè stai Sbagliando il Riscaldamento

Oggi in questo articolo parlerò di riscaldamento, andando a sfatare alcuni miti e spiegando effettivamente l'importanza di effettuare un buon riscaldamento prima dell'allenamento. Andrò quindi a spiegarti come farlo al meglio per ottimizzare ancor di più i tuoi allenamenti, diminuendo inoltre il rischio di infortuni.

Il 90% delle persone che vedo in palestra non effettua un buon riscaldamento prima della sessione di allenamento. Quanto è importante però, effettuare un buon riscaldamento? Effettuare un buon riscaldamento ci permette di arrivare pronti ed in sicurezza affrontando al meglio il nostro allenamento.

E' quell'attività che ci consente di prepare il nostro corpo alla sessione di allenamento, tramite due tipologie di riscaldamento: quello generale e quello specifico.
Per effettuare un buon riscaldamento bisogna tener conto del riscaldamento generale e di quello specifico.

Per riscaldamento generale si intende quella attività che permette di alzare la propria temperatura corporea, quindi una camminata o un po di cyclette effettuata in modo tale da non affaticare troppo i muscoli cosi da non accumulare subito acido lattico, bastano 5/10/15 minuti in base al soggetto, per far si che il corpo ed ii muscoli si scaldino.

Riscaldamento specifico è quel riscaldamento invece che ci permette di preparare le articolazioni all’allenamento. Un aspetto fondamentale del riscaldamento specifico riguarda il liquido sinoviale, una sostanza viscosa che si trova all'interno delle articolazioni e che ha il compito di lubrificarle, riducendo l'attrito tra le superfici articolari e migliorando la loro funzionalità. Durante il riscaldamento, il movimento stimola la produzione e la distribuzione del liquido sinoviale, rendendo le articolazioni più fluide e pronte per lo sforzo fisico. Questo processo aiuta a prevenire dolori articolari e riduce il rischio di infortuni, migliorando al tempo stesso la mobilità generale del corpo.

Ma come si fa un buon riscaldamento specifico? Questo si suddivide in due fasi: una fase iniziale dove appunto andremo a scaldare le articolazioni, andremo a fare per esempio delle circonduzioni articolari e quindi una mobilità dinamica e non statica delle articolazioni per appunto scaldarle.

Una seconda fase dove andremo a scaldarci sull'esercizio specifico che dovremo affrontare in scheda, faremo quindi delle serie di avvicinamento, anche chiamate serie a ramping, dove andremo ad effettuare delle serie in cui si salirà gradualmente di peso fino a raggiungere il carico target delle serie allenanti che avremo in scheda.

Immagina di dover fare Squat, un 4x5 con 140kg, non si potrà pensare di entrare in palestra e mettersi subito in spalla 140kg, perchè anche se saremo in grado di spostarli e di gestirli in modo tecnico, nel lungo periodo il rischio di infortunarsi si alza notevolmente. Quello che dovremo andare a fare sono delle serie di avvicinamento, faccio qualche esempio per rendere meglio l'idea.

Si può partire facendo 6/8 ripetizioni con 60kg, bisogna sempre basarsi sulle sensazioni che percepiamo, l'obiettivo è scaldarsi, non affaticare troppo il muscolo, altrimenti ci stanchiamo troppo prima delle serie effettive allenanti. Poi possiamo passare a 80kg e fare 4/5 ripetizioni, poi carichiamo 100kg e facciamo 3/4 ripetizioni, poi mettiamo 115kg e faremo 2/3 ripetizioni, poi 130kg 1/2 ripetizione e poi possiamo partire con le nostre serie allenanti a 140kg.

Questa è sicuramente un'ottima pianificazione di ramping per avvicinarsi al carico target, cosi che il corpo abbia modo di abituarsi al movimento, senza trascurare il fatto che avvicinarsi gradualmente al carico target ci permette di percepire meglio l'attivazione muscolare nelle serie allenanti.

Tanti optano per fare addirittura una ripetizione a 150kg per poi passare a 140kg e fare il 4x5 cosi da percepirli più leggeri.

Spero che questi consigli ti siano d'aiuto e che li applicherai subito al tuo prossimo allenamento!

Ti invito a guardare il video Youtube dedicato sul Riscaldamento cosi da avere ancora di più le idee chiare

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